Se o seu objetivo é ganhar o máximo de massa muscular no mínimo de tempo possível, mantendo sua saúde e sem correr o risco de lesionar-se, este artigo é para você.
Aqui você aprenderá 4 dicas que serão a resposta para sua principal pergunta: como ganhar músculos rápido?
Como ganhar músculos rápido
1. Reveja sua alimentação
Tão importante quanto sua rotina de treinos, é sua alimentação. Não é exagero dizer que cada um é responsável por 45% de seus resultados, sendo que os outros 10% ficam por conta do descanso.
Tendo como meta ganhar massa muscular rapidamente, de nada adianta ficar horas dentro da academia, fazendo exercícios até a exaustão, se você se alimenta mal – o que pode até fazer com que você emagreça.
De modo geral, a recomendação é ingerir, no mínimo, 20% a mais do que sua demanda metabólica exige.
Além de aumentar o consumo de proteínas, também é essencial ingerir carboidratos, principalmente nos períodos antes e após o treino.
A quantidade de carboidratos da dieta pode ser aumentada nos dias de treino pesado (costas e pernas), assim como deve-se manter um bom consumo de leguminosos e verduras verdes.
Frituras devem ser trocadas por cozidos e grelhados e a ingestão de gorduras boas (azeite de oliva extra virgem, castanhas e amêndoas) é sempre uma boa pedida.
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2. Melhore seus treinos
O corpo humano tem uma alta capacidade de adaptar-se a estímulos constantes.
Dito isso, logo concluímos que não é uma boa ideia manter o mesmo treino durante meses a fio.
Além da alimentação com foco em ganhar músculos rapidamente, é importante melhorar sua rotina de treinos com o objetivo de aumentar os degraus de dificuldade.
Você não precisa de trocar o treino completamente, mas deve fazer adaptações à medida que seu corpo se acostuma com os estímulos, colocando assim novos desafios a serem superados.
Para quem está a mais tempo treinando, um bom esquema é o de mixar também as repetições durante os exercícios, com focos alternados entre força, hipertrofia e resistência, fazendo cada um deles em uma série.
Na prática, em uma série o foco é ganhar força, com maior carga e explosão, na outra o foco é hipertrofia, com carga e cadência moderadas. E, por fim, tratando-se de resistência, repetições com um tempo de execução maior nas máquinas são excelentes.
Você não precisa obrigatoriamente fazer uma série de cada modo, mas é bacana alternar de vez em quando esses modos de execução, pois cada modo tem suas vantagens para os músculos e seu desenvolvimento e assim você aproveita todos eles.
3. Preste atenção na cadência
Apesar de quase todo mundo aderir a essa moda, de fato pegar mais peso não significa ganhar mais massa muscular.
O foco durante a execução dos exercícios é essencial, assim como a cadência.
Levantar 200 kg no supino, fazendo repetições de 1 segundo, pode ser bem menos funcional do que levantar 30 kg com uma velocidade bem menor.
Uma boa cadência para treinos de hipertrofia é 1-0-4-0, isto é, 1 segundo na fase concêntrica (levantando o peso), nenhum intervalo no final, 4 segundos na fase excêntrica (voltando com o peso) e, novamente, nenhum intervalo até levantar o peso novamente.
Estes intervalos são os melhores pois a fase onde ocorre maior desgaste da fibra muscular, culminando em suas microlesões, é a fase excêntrica.
Nota: Fase concêntrica é a fase onde há contração do músculo. A fase excêntrica é onde ocorre o alongamento do mesmo.
Dando ênfase nisso, seus resultados serão muito melhores. Mesmo que você levante menos peso do que o que estava habituado, ganhar massa muscular será muito mais fácil deste modo.
Lembre-se: treine seu corpo, não seu ego!
Observação: existem outras técnicas mais avançadas que envolvem diferentes cadências, mas não são ideais para iniciantes e podem prejudicar mais do que ajudar em seu desenvolvimento.
4. Descanse
Assim como é importante seguir à risca a dieta e o treino, dar o devido repouso para seus músculos se recuperarem é essencial para ganhar massa muscular mais rápido.
Durma bem, pois durante o sono noturno são produzidos hormônios anabólicos, como o Gh, além de ser um tempo útil para os seus músculos se recuperarem das microlesões pós-treino.
Também é uma boa ideia folgar durante a semana ao menos uma vez, no domingo, por exemplo.
Nota final
O caminho mais rápido que muitos buscam não foge do convencional: treinar, se alimentar bem e descansar corretamente.
Nesse artigo compartilhei dicas para executar todos esses três pilares de maneira saudável e otimizada.
Mantendo uma rotina assim você conseguirá resultados mais rapidamente do que se apenas fazer por fazer, sem se planejar e executar com inteligência.
Qualquer dúvida sobre ganhar músculos rápido, deixe nos comentários que responderei o mais breve possível.
Para entrar em forma e construir o melhor corpo que você deseja, siga também as dicas avançadas disponíveis no Guia do Abdômen Riscado.
Abraço!