Quando falamos em academia logo vem à mente a ideia de suplementos para ganhar massa muscular, principalmente com o mais popular dos suplementos, o Whey Protein.
Mas será que é realmente necessário consumir suplementos para ganhar massa muscular?
Existem efeitos colaterais do uso de suplementos?
Whey Protein faz mal à saúde?
A resposta para todas essas perguntas você saberá no decorrer deste artigo.
Como ganhar massa muscular rapidamente?
O ganho de massa muscular, também conhecido como hipertrofia muscular, acontece no período de recuperação de nossos músculos.
Sendo assim, durante a prática de exercícios o objetivo é atingir a fadiga dos músculos trabalhados, para que em seguida o corpo faça o trabalho de recuperar as fibras musculares, de modo que, para se preparar para novas cargas, essas fibras são reforçadas nesse processo, acontecendo assim o aumento da massa muscular.
Para a construção dos tecidos musculares nosso organismo utiliza principalmente proteína, sendo também interessante diminuir a fadiga e metabólitos, como o lactato, que interferem na capacidade de realizar trabalho e de recuperação dos músculos.
É aí que entra a suplementação como auxiliar no processo de ganhar massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo.
Confira também: 4 dicas para ganhar massa muscular mais rápido
Conheça agora os melhores suplementos para ganhar massa muscular.
2 suplementos para ganhar massa muscular rapidamente
Apesar dos inúmeros suplementos disponíveis no mercado, existem dois fundamentais: são eles o Whey Protein e o Creatina.
Whey Protein
Também conhecido como soro de leite, o Whey Protein é um subproduto, resultado da fabricação de queijos.
Com uma estrutura química próxima das proteínas musculares, sua utilização é de quase 100% pelo organismo.
O suplemento Whey Protein ainda possui um alto teor de aminoácidos, o que estimula a liberação de insulina, que facilita e acelera o processo de acúmulo de proteínas no interior das células musculares.
Esses aminoácidos também facilitam a secreção da Glutationa, que atua diminuindo o estresse oxidativo, reduzindo assim a liberação de radicais livres.
Por fim, o Whey Protein também possui alta concentração de cálcio, que possui uma ação inibidora sobre os hormônios calcitrópicos, aumentando o processo de lipólise e diminuindo o acúmulo de gordura no tecido adiposo, o que ajuda a evitar aqueles incômodos “pneuzinhos” na região abdominal.
Com todos esses fatores, o Whey Protein é o suplemento número 2 quando se trata de auxiliar a ganhar massa muscular.
Creatina
O suplemento para ganhar massa muscular conhecido como creatina nada mais é do que um derivado de aminoácidos.
Presente nos músculos, auxilia na manutenção dos níveis de energia durante breves períodos de exercício intenso. Por isso, com maiores quantidades de creatina você é capaz de aguentar fazer mais repetições e se exercitar com maiores cargas durante seus treinos.
Isso resulta em maior quantidade de microlesões musculares, consequentemente aumentando seu ganho de massa muscular.
Ou seja, sua função é crucial nos treinos com busca pelo ganho de massa.
Um estudo completo sobre o suplemento creatina pode ser conferido neste link (em inglês).
Se você tiver que optar por apenas uma opção de suplemento, a creatina deve ser sua primeira opção.
Dúvidas frequentes de suplementação com Whey Protein e Creatina
Qual o melhor momento para usar Whey Protein?
Utilizar suplementos para ganhar massa muscular não significa apenas ingeri-los de qualquer modo. É necessário atentar-se à quantidade e horários ideias para seu consumo.
O Whey Protein pode ser consumido tanto no pré como no pós-treino imediato, sendo recomendada uma dose de 0,4g por quilo de massa corpórea da pessoal.
Um homem de 70kg, por exemplo, tem a dose recomendada de 28g de Whey Protein por dia.
Como ele é um suplemento, o ideal é que você ingira em alguma hora do dia onde sua ingestão de proteínas está em baixa, assim você se mantém durante todo o dia com boa quantidade de proteínas no organismo.
Existem estudos que indicam maiores benefícios do consumo de Whey Protein no pré-treino, assim como existem estudos que indicam maiores benefícios no pós-treino. Não se prenda muito a isso, pois até hoje não existe nenhuma pesquisa 100% conclusiva.
Quando e quanto consumir de Creatina?
Já a creatina pode ser consumida em basicamente qualquer horário, visto que seus benefícios são maiores no longo prazo.
Conforme você consome creatina, suas reservas internas vão aumentando, sendo que em cerca de 18 dias o valor chega próximo ao limite superior.
Em geral um homem médio tem 120g de creatina em seu organismo. Após os 18 dias de consumo esse valor sobe aproximadamente 50%, beirando as 180g de creatina.
Por isso é muito importante consumir creatina todo dia, já que um único dia sem já acaba reduzindo um pouquinho a quantidade armazenada pelo corpo.
O ideal é consumir entre 0,06g e 0,07g de creatina por quilo de massa corpórea.
Sendo assim, um homem de 80kg teria a dose de consumo recomendada entre 4,8g e 5,6g de creatina.
Lembrando que, caso você consuma mais do que isso, seu organismo eliminará os excessos. Então o maior efeito colateral será seu xixi ficar mais caro.
Também é importante frisar que o consumo de creatina deve ser feito junto com alimentos que estimulem a produção de insulina, por ser insulinodependente.
Você pode recorrer a alimentos e suplementos como dextrose, maltodextrina, arroz, pão e macarrão, e proteínas de alto índice insulinêmico, como leite e Whey Protein. (Eu sempre misturo com o Whey Protein e leite)
Whey Protein e Creatina possuem efeitos colaterais?
Até o momento não existem relatos que atestem efeitos colaterais provenientes do uso destes suplementos, porém é sempre recomendado não exagerar nas doses.
Atente-se também para o consumo diário de água, para auxiliar seu organismo (fígado) a processar todos esses nutrientes.
Também é importante contar com um profissional nutricionista para avaliar melhor sua alimentação e recomendar as doses diários dos suplementos de acordo com sua composição de massa corporal, rotina, alimentação diária e outros fatores que por ventura possam influenciar em seus gastos e necessidades energéticas.
Whey Protein engorda? E Creatina?
O uso de Whey Protein não é recomendado caso você pare de treinar, salvo orientação médica. O valor nutricional do suplemento varia de acordo com o fabricante e sua composição, mas em geral o suplemento Whey Protein possui uma quantidade elevada de calorias, que podem te ajudar a engordar em pouco tempo caso seu consumo energético seja reduzido, como acontece nos períodos sem treinos.
Já a Creatina tem sua pouquíssimas calorias e seu consumo dificilmente te ajudará a ganhar peso, a menos que ingira quantidades absurdas de uma única vez.
Em média, 3g de creatina tem apenas 12 calorias.
Seu consumo não engorda, porém não existem provas científicas de que consumir creatina sem treinar resulta em um aumento de hipertrofia.
Saiba mais sobre suplementos e como conquistar o físico dos seus sonhos
Você pode conquistar o físico dos seus sonhos e entrar na melhor forma física de sua vida.
Siga as dicas avançadas do Guia do Abdômen Riscado.
Qualquer dúvida deixe nos comentários e te responderei em breve.
Abraço.