Se você deseja ganhar massa muscular rápido, tenho uma boa notícia para você:
Nesse artigo especial vou ensinar, passo a passo, como ganhar alguns quilos de massa muscular em apenas 2 semanas.
Porém preste atenção, pois apesar do título chamativo que criei para te deixar curioso e prender sua atenção, esse é um guia inicial para te ajudar a ganhar massa muscular, mas não fará milagres.
Você conseguirá aumentar sua quantidade total de massa magra, mas para resultados duradouros é preciso melhorar todo o seu estilo de vida, e não apenas tomar atitudes temporárias, ok?
Para ter resultados ótimos, siga atentamente as dicas de alimentação e treino.
Não adianta ler e parar por aqui.
Mexa-se e lembre-se de ter disciplina!
Notas iniciais sobre ganhar massa muscular rápido
Eu já expliquei em outro artigo 4 dicas para ganhar massa muscular magra mais rápido, e recomendo que você leia para entender melhor sobre o processo de hipertrofia.
Apesar desse guia ser escrito de modo a qualquer pessoa conseguir seguir as instruções, eu não estarei do seu lado para te cobrar.
Então você pode até trapacear e achar que conseguirá atalhos para alcançar seus objetivos, mas a única pessoa que será enganada é você mesmo.
Você realmente quer saber como aumentar massa muscular do jeito mais rápido e sem utilizar esteroides anabolizantes ou gastar rios de dinheiro com suplementos?
Então a hora é agora!
Observação: Nessas 2 semanas você deverá cumprir integralmente essa rotina.
Caso esteja com muitos compromissos, horários complicados ou outros entraves, recomendo esperar até que você tenha 2 semanas em que possa dedicar-se a este calendário, respeitando os horários das refeições e rotinas de treinos.
Como ganhar massa muscular rápido – Guia Rápido
Semana 1 – Preparação
Descanse.
Isso mesmo. Use de 5 até 7 dias para descansar e ter certeza de que sua musculatura está recuperada de sua rotina de exercícios.
A princípio, aproveite essa semana para também reduzir seu consumo diário de calorias. Reduza com moderação.
Sob o mesmo ponto de vista, corte também alimentos sem qualidade de seu cardápio: frituras, fast-food, açúcares…
Nesse meio tempo JAMAIS pule essa parte!
Decerto ela é essencial nesse nosso projeto para ganhar massa muscular rápido (muito rápido, na verdade!).
Semana 2 – Execução prática do projeto monstro
Alimentação:
1. Aumente a frequência de alimentação
Primeiramente aumente a frequência com que se alimenta. Consequentemente isso irá aumentar seu metabolismo.
Por isso deixe temporariamente de lado as refeições de 3 em 3 horas e coma toda hora.
Como seus músculos poderão estocar mais açúcar após a semana de ingestão de menos calorias, a probabilidade de conversão de carboidratos em gordura estará reduzida e o excesso de comida será aproveitado como reserva de energia e ajudará em seu ganho de massa muscular magra.
2. Comer, comer, comer…
Em segundo lugar, aumentando a frequência de alimentação, consequentemente você aumentará o consumo geral de alimentos.
Para ter tanta fome você pode adicionar fígado dissecado em suas refeições, mais precisamente: 100 gramas divididas em 6 vezes ao dia entre refeições.
Saiba que o fígado dissecado é rico em vitamina B-12, que influenciará diretamente no aumento de seu apetite.
3. Água para dentro
Além disso, em uma dieta para ganhar massa muscular rápido é importante consumir bastante água. Nosso corpo é composto de cerca de 70% de água. Isso reflete também na composição de nossos músculos.
Ademais, nessas 2 semanas de ganho intenso de músculos, consuma em torno de 40 mL de água por quilo que você tem de massa corpórea.
Se você tem, por exemplo, 80kg, então ficará: 80 x 40 = 3.200, resultando em um consumo no mínimo de 3,2 litros de água por dia.
4. Ovos
A albumina é considerada uma das melhores fontes de proteínas. Adivinha qual o alimento riquíssimo nesse componente?
Consuma cerca de uma dúzia de ovos por dia. Cozidos, fritos, mexidos… O modo de preparo não faz diferença, porém cuidado ao fazer frito, pois adicionando óleo ou azeite você aumentará ainda mais sua ingestão de gorduras.
A saber: quanto ao colesterol, o presente nos ovos é o colesterol bom, tecnicamente conhecido como HDL.
5. Gorduras Boas
Por fim, as gorduras boas irão ajudar na construção de seus músculos. Por isso, para ganhar massa muscular rápido, adicione em seu cardápio:
Amêndoas, nozes, azeite de oliva…
Capriche no consumo desses alimentos.
Rotina de treinos:
1. Sem abdominais
Eles estressam o sistema nervoso devido à pressão causada no plexo solar.
Você não irá conquistar um abdômen definido nestas duas semanas. Aqui a ênfase é o aumento de massa muscular.
Então deixe os exercícios abdominais de lado nesse meio tempo.
2. Maneire exercícios aeróbicos
Para que possam ganhar massa magra, cortar totalmente os exercícios aeróbicos é um erro de quem está em busca de hipertrofia muscular.
Porém não exagere! Cerca de 90 a 120 minutos semanais de exercícios aeróbicos (divididos em 3 sessões de 30 minutos de bicicleta ou esteira, por exemplo) são o suficiente para garantir um nível otimizado de ganho de massa muscular, sem comprometer sua performance nos treinos.
Sempre que for fazer seu cardio, tome o cuidado de colocá-lo após seu treino de força. Se acaso você fizer aeróbicos antes, sua performance no treino principal será comprometida.
3. Durma bem para crescer bem
É provável que você durma menos do que o necessário e isso é um erro frequente daqueles que querem ganhar massa muscular rápido.
Desse modo, saiba que sem descanso, sem recuperação, sem aumento de músculos. Durma pelo menos 7 horas por noite.
4. O TREINO para ganhar massa muscular rápido
Não trapaceie, não substitua exercícios e não conte errado!
Finalmente: vamos lá!
A seguir o treino para ganhar massa muscular rápido:
*Falha ► Fazer o movimento inteiro até cansar. Após chegar à exaustão, faça até não aguentar mais. Caso consiga fazer mais de 15 repetições, adicione peso na cintura.
NOTA: Sempre faça um aquecimento com duração de pelo menos 5 minutos antes do treino, preferencialmente fazendo o exercício sem carga ou com carga mínima.
Rotinas completas para ganho de massa magra e perda de gordura
Por fim, este treinamento acima é focado em maximizar o ganho de massa muscular rápido.
Dessa maneira, para conteúdos avançados que te ajudem a construir sua melhor versão, acesse o Guia do Abdômen Riscado.
Seja como for, qualquer questionamento ou sugestão, fique à vontade para deixar nos comentários. Sempre respondo a todos.